Tomar whey protein pode aumentar sua massa muscular em até 2 kg em 8 semanas. Atletas e fãs de fitness estão sempre em busca de produtos que ajudem nesse objetivo. Neste guia, vamos falar sobre suplementos para crescer músculos, dieta e treinos.
Vamos discutir desde proteínas até aminoácidos que são importantes. Eles ajudam no crescimento e na recuperação dos músculos.
A Importância da Nutrição na Ganho de Massa Muscular
Uma boa nutrição é fundamental para aumentar a massa muscular. É essencial seguir uma dieta para ganho de massa muscular com muitas proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas.
É crucial comer entre 1,5 a 2g de proteína por cada kg do seu peso. Por exemplo, se você pesa 70 kg, deve ingerir de 105 a 140g de proteína todo dia. Além disso, deve consumir proteínas de qualidade em pelo menos 3 a 4 das suas refeições para realmente ganhar músculos. Também é aconselhado fazer 5 a 6 refeições por dia para obter as calorias e nutrientes necessários.
Carboidratos complexos são importantes para dar energia aos treinos. Comer arroz integral, quinoa, aveia, batata-doce e legumes ajuda a manter a energia e auxilia na formação de glicogênio nos músculos.
Você precisa consumir mais calorias do que gasta, criando um superávit calórico para o músculo crescer. O plano alimentar sugerido pode alcançar 1800 calorias, ajustando-se ao que cada um precisa.
Beber água suficiente também é muito importante. Um adulto deve beber pelo menos 35 ml de água por kg de peso. Assim, uma pessoa de 70 kg precisa de 2450 ml de água por dia para se manter saudável e recuperar os músculos.
O consumo de álcool deve ser com moderação, pois afeta negativamente a capacidade do corpo de formar proteínas e queimar gorduras. Consumir frutas e vegetais ricos em vitaminas e minerais favorece a recuperação dos músculos. É bom comer pelo menos duas frutas diariamente.
Suplementos Mais Eficazes para Hipertrofia
Para chegar na hipertrofia muscular, é muito importante usar a suplementação correta. Os melhores suplementos incluem whey protein, creatina, e BCAA. Eles são essenciais para ajudar os músculos a crescer e se recuperar.
O whey protein é muito usado por quem faz musculação. Ele é absorvido rapidamente pelo corpo e é rico em proteínas. Cada dose oferece cerca de 21g de proteína e 4.860mg de BCAA. Para crescer músculos, é recomendado comer 1,4 a 2 gramas de proteína por cada quilo do seu peso, todos os dias. Pesquisas apontam que o whey protein pode fazer você ganhar mais músculo magro e ficar mais forte.
Outro suplemento importante é a creatina. Deve-se tomar de 3 a 5g todo dia. Fazer isso por ao menos 30 dias traz os melhores efeitos. A creatina aumenta os níveis de creatina nos músculos até 40% mais. Isso te deixa mais forte e melhora seu desempenho, além de ajudar na recuperação após os exercícios.
Os BCAA são também fundamentais para crescer músculos. Eles formam 35% dos aminoácidos em nossos músculos. Ajudam a evitar que os músculos se desgastem e promovem a recuperação. Usando BCAA, você reduz os danos nos músculos e o cansaço. Isso permite treinar mais forte e melhor. É bom tomar BCAA antes, durante e depois dos treinos.
Combinando esses suplementos, uma dieta balanceada e treinos regulares, você vai ver um aumento grande na massa muscular. Usar corretamente whey protein, creatina e BCAA faz uma grande diferença no ganho muscular com o tempo.
Alimentação Pré e Pós-Treino
Para ter bons resultados em musculação, comer certo antes e depois é essencial. Antes do treino, escolha alimentos que dão energia e protegem os músculos. Alguns exemplos são:
- Panqueca de aveia feita com 1 ovo e 2 colheres de sopa de aveia. Ela oferece proteínas e carboidratos de qualidade.
- Pão branco com doce de leite, perfeito para treinos longos ou intensos pois é rico em carboidratos simples.
- Vitamina de banana, leite e pasta de amendoim fornece energia, proteínas e gorduras boas.
Comer esses alimentos 2 a 3 horas antes do exercício ajuda muito. Eles garantem que seu corpo tenha tudo o que precisa para ir bem. Também, pode comer algo leve e rico em carboidratos até 30 minutos antes para mais energia.
Depois do treino, proteínas e aminoácidos ajudam a consertar e crescer os músculos. É bom comer até 45 minutos depois de se exercitar. Boas opções são:
- Arroz e feijão, que têm aminoácidos essenciais para a recuperação.
- Omelete com 2 ovos, acrescentando oatmeal pode dar mais energia.
- Patê de atum com requeijão ou iogurte. Fonte de proteína e ômega-3, diminui dores musculares.
Suplementos como whey protein e creatina podem ser recomendados para após o treino. Comer proteínas suficientes, como 100 g de peito de frango que tem 32 g de proteína ou 100 g de queijo minas frescal com 17,4 g de proteína, é chave para crescer e recuperar os músculos.
A Importância da Hidratação
Beber água é vital para nossa saúde e para quem treina, ajuda ainda mais. Ela transporta nutrientes e elimina toxinas, ajudando na recuperação e crescimento muscular. A água é chave nas estratégias para ganho de massa muscular.
Precisamos beber de 2 a 3 litros de água todos os dias. Isso depende de várias coisas como idade, sexo, peso, saúde, clima e quanto nos exercitamos. Beber água aos poucos durante o dia ajuda mais do que beber tudo de uma vez. Ter uma garrafa d’água ajuda a saber quanto bebemos durante o dia.
Para alguém que pesa 70 kg, a quantia de água necessária varia de 2,1 a 3,5 litros por dia. Em dias quentes ou se você se exercita muito, pode precisar beber mais. A cor da sua urina pode mostrar se você está bem hidratado; se for amarelo escuro, você pode estar desidratado.
Estar bem hidratado ajuda na energia para treinar e na construção dos músculos. A falta de água pode fazer com que os músculos não trabalhem bem. Isso pode diminuir o ganho de músculos e a performance nos exercícios. Assim, beber água suficiente é fundamental nas estratégias para ganho de massa muscular.
Comer alimentos com muita água, como frutas e vegetais, também ajuda a hidratar. Lembre-se, nosso corpo tem mais da metade de água, e os músculos, ainda mais. Uma pequena queda na água do corpo reduz a performance nos treinos e na concentração. Então, manter-se hidratado é essencial para atingir seus objetivos fitness.
Planejamento de Refeições para Ganho de Massa
Para ganhar massa muscular, é fundamental ter um planejamento alimentar eficaz. Planejar suas refeições garante que você consuma os nutrientes essenciais. Isso ajuda nas sessões de treino e na recuperação. Consumir alimentos a cada três ou quatro horas, focando em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, é essencial.
Para obter hipertrofia muscular, adicionar 300 a 500 kcal extras é comum. Recomenda-se 1,5 g a 2 g de proteínas por kg de peso corporal. A seguinte divisão de macronutrientes é típica para ganhar massa:
- Proteínas: entre 1,6 a 2 g por kg de peso corporal
- Gorduras: entre 0,8 a 1 g por kg de peso corporal
- Carboidratos: entre 3 a 4 g por kg de peso corporal ou mais, dependendo do treino
É bom dividir a alimentação em 5 ou 6 refeições diárias. Isso mantém a energia estável e evita o catabolismo. Veja um exemplo de planejamento alimentar:
- Café da manhã: Ovos mexidos com vegetais, aveia com frutas e nozes, 1 copo de leite ou iogurte grego
- Lanche da manhã: 1 porção de frutas, 1 punhado de oleaginosas
- Almoço: Peito de frango grelhado, arroz integral, feijão ou lentilha, salada variada
- Lanche da tarde: Sanduíche integral com queijo cottage e peito de peru, 1 porção de frutas
- Jantar: Salmão grelhado, quinoa, legumes cozidos no vapor
- Ceia: 1 copo de leite com whey protein (opcional)
Escolher alimentos ricos em proteínas de alta qualidade é crucial. Isso inclui frango, peixe, ovos e carne vermelha magra. Também é importante consumir carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Junto a isso, uma rotina de treinamento para hipertrofia adequada potencializa o efeito do planejamento alimentar no crescimento muscular.
Dicas Adicionais para Aumentar a Massa Muscular
Para ganhar mais massa muscular, seguir uma dieta e suplementar corretamente é essencial. Mas não se esqueça: você precisa de um excedente calórico diário. Isso significa comer de 300 a 500 calorias a mais do que você gasta. Esse extra ajuda a construir novos músculos.
Além disso, consumir proteínas é fundamental. Busque ingerir de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo do seu peso.
Manter-se hidratado também é crucial. Beba de 35 a 50 mililitros de água por quilo de peso. A água é vital para transportar nutrientes e ajudar os músculos a se recuperarem após o treino. Aminoácidos também ajudam muito na recuperação muscular.
Sua rotina de exercícios deve incluir treinos de força. Eles são chave para crescer músculos. Depois de malhar, seu corpo constrói músculos por até 48 horas. Coma pequenas refeições ricas em proteínas de 4 a 6 vezes ao dia.
Finalmente, nunca subestime a importância do sono. Dormir bem é essencial para se recuperar e para o corpo liberar hormônios que ajudam a aumentar os músculos. Tente dormir de 7 a 8 horas todas as noites.